ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Дополнительная
общеобразовательная
общеразвивающая
программа
«Атлетическая гимнастика» предназначена для обучающейся молодежи и юношества.
Проблема занятости юношества и молодежи, воспитание здорового и духовно и
физически молодого поколения является государственной задачей. И именно массовый
спорт, при системной организации может решить многие общегосударственные задачи:
занять свободное время молодежи, поднять общий уровень физической культуры и как
следствие - общее оздоровление нации; снизить количество заболеваний; снизить уровень
преступности среди подростков через воспитание морально-волевых качеств.
Обучающиеся в секции «Атлетическая гимнастика» ставят перед собой задачу
развитие отстающих мышечных групп, повышение силовой выносливости, а также
расширения спортивного кругозора в области атлетической гимнастики и силовых видов.
Актуальность программы.
За последние десятилетия во всем мире наблюдается огромный интерес к
атлетической гимнастике (бодибилдингу) у лиц различного возраста. Популярность
упражнений силового характера с отягощениями, на тренажерах и блочных устройствах, с
резиновыми амортизаторами и весом собственного тела неуклонно растет. В процессе
занятия атлетической гимнастикой и силовыми упражнениями происходит укрепление
опорно-двигательного аппарата - костей, связок, сухожилий, мышц, усиливается
кровоснабжение мышечных тканей, что способствует их развитию. Выполнение
комплекса упражнений с отягощениями положительно влияют на белковый обмен,
усиливают анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма
к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваниям.
Цель программы «Атлетическая гимнастика»:
создание условий для обучения азам атлетической гимнастике и комплексного
физического развития.
Задачи программы:
1. Образовательные:
- формировать способность к совершенствованию двигательных качеств,
- формировать способность к усвоению упражнений сложной координации
движения, большой физической силы, максимальной мобилизации воли
(техника пауэрлифтинга),
- формировать умение к подбору упражнений в зависимости от
анатамофизиологических особенностей.
2. Развивающие:
- развивать физические способности,
- развивать жизненно необходимые двигательные навыки.
3. Воспитательные:
- совершенствовать морально-волевые качества,
- совершенствовать спортивное мастерство.
С учётом особенностей и сложности содержания материала используются
следующие методы обучения:
–метод использования слова
–метод применения наглядных средств
–метод расчленения упражнения
–метод целостного упражнения
–комбинированный метод
–метод упражнения
–метод использования технических средств
–метод проверки навыков
Обучение проходит в форме учебно-спортивной тренировки. На каждом занятии
предусмотрены: теоретические занятия; групповые практические занятия; тренировочные
соревнования, спортивные соревнования.
Изучаемый курс интегрирован со следующими дисциплинами:
- анатомия человека
- психология.
Новизна программы заключается в том, что составлена она в поддержку основной
рабочей программы по физической культуре для студентов общеобразовательных
учреждений. Так же новизна данной программы состоит в том, что в ней прослеживается
углубленное изучение различных видов спортивной подготовки с применением
специальных упражнений на развитие координационных способностей, силы, силовой
выносливости. Каждое тренировочное занятие является звеном системы учебнотренировочного процесса, увязанных в логическую последовательность, построенных
друг за другом и направленных на освоение учебного материала конкретной темы. В свою
очередь темы согласованы между собой, определен объем учебного материала с учетом
этапа обучения двигательным действиям, положительного и отрицательного переноса,
подготовленности учащихся.
Важнейшим требованием учебно-тренировочного занятия является обеспечение
дифференцированного и индивидуального подхода к учащимся с учетом их состояния
здоровья, пола, физического развития, двигательной подготовленности, особенностей
развития психических свойств и качеств, соблюдения гигиенических норм.
Основой для планирования учебных занятий является материал по овладению
двигательным умениям и навыкам.
Планируя материал прохождения программы, учитываются
состояние
материально-технической базы учреждения. В неотрывной связи с планированием
материала по развитию двигательных способностей планируются все компоненты
нагрузки: объем работы, интенсивность, продолжительность и характер отдыха, число
повторений упражнений. Нагрузка занятий повышается постепенно и волнообразно.
СРОКИ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ
Занятия проводятся в специально оборудованном зале. Для занятия имеются все
необходимые тренажеры и спортивный инвентарь. Секция комплектуется из
обучающихся 1-4 курсов. Количество в группе для освоения программы - 12 человек.
Возраст обучающихся от 15 до 21 лет. Программа рассчитана 1 год обучения.
ФОРМЫ И РЕЖИМ ЗАНЯТИЙ
Форма
организации
занятий
групповая
(индивидуально-групповая,
индивидуальная). Занятия групп проводятся 1 раз в неделю по 1-2 часа, т.е. 6-7 часов в
месяц (68 часов в год). Режим работы кружка: 4-5 занятий в месяц.
ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Личностными результатами освоения учащимися содержания программы секции
являются следующие умения:
— активно включаться в общение и взаимодействие со сверстниками на принципах
уважения и доброжелательности, взаимопомощи и сопереживания;
— проявлять положительные качества личности и управлять своими эмоциями в
различных (нестандартных) ситуациях и условиях;
— проявлять дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении
поставленных целей;
— оказывать бескорыстную помощь своим сверстникам, находить с ними общий
язык и общие интересы.
Метапредметными
результатами (познавательные,
регулятивные,
коммуникативные УУД)
— характеризовать явления (действия и поступки), давать им объективную оценку
на основе освоенных знаний и имеющегося опыта;
— находить ошибки при выполнении учебных заданий, отбирать способы их
исправления;
— общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения и
взаимопомощи, дружбы и толерантности;
— организовывать самостоятельную деятельность с учетом требований ее
безопасности, сохранности инвентаря и оборудования, организации места занятий;
— планировать собственную деятельность, распределять нагрузку и отдых в
процессе ее выполнения;
— анализировать и объективно оценивать результаты собственного труда,
находить возможности и способы их улучшения;
— видеть красоту движений, выделять и обосновывать эстетические признаки в
движениях и передвижениях человека;
— оценивать красоту телосложения и осанки, сравнивать их с эталонными
образцами;
— управлять эмоциями при общении со сверстниками и взрослыми, сохранять
хладнокровие, сдержанность, рассудительность;
— технически правильно выполнять двигательные действия из базовых видов
спорта, использовать их в соревновательной деятельности.
Предметными результатами
— представлять занятия в секции как средство укрепления здоровья, физического
развития и физической подготовки человека;
— оказывать посильную помощь и моральную поддержку сверстникам при
выполнении учебных заданий, доброжелательно и уважительно объяснять ошибки и
способы их устранения;
— бережно обращаться с инвентарем и оборудованием, соблюдать требования
техники безопасности к местам проведения;
— организовывать и проводить занятия физической культурой с разной целевой
направленностью, подбирать для них физические упражнения и выполнять их с заданной
дозировкой нагрузки;
— характеризовать физическую нагрузку по показателю частоты пульса,
регулировать ее напряженность во время занятий по развитию физических качеств;
— в доступной форме объяснять правила (технику) выполнения двигательных
действий, анализировать и находить ошибки, эффективно их исправлять;
— выполнять технические действия из базовых видов спорта, применять их в
соревновательной деятельности.
ФОРМЫ ПОДВЕДЕНИЯ ИТОГОВ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ
Педагогическое наблюдение;
Педагогический анализ результатов через анкетирование, опрос.
Защиты проектов.
Мониторинг. Диагностика личного роста и достижений
Итогом внеурочной деятельности является участие в спортивно-массовых мероприятиях
техникума
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА
Теоретическая подготовка:
• значение занятий физкультурой и спортом в жизни человека;
• влияние физических упражнений на организм человека, тренировка как процесс
совершенствования функций организма;
• гигиена, врачебный контроль и самоконтроль, режим дня и питания,
профилактика травматизма;
• техника безопасности на занятиях и оказание первой медицинской помощи;
• основы методики обучения и тренировки , порядок обучения технике и тактике ;
• правила , организация и проведение соревнований;
• оборудование и инвентарь, роль специального оборудования в повышении
эффективности тренировочного процесса;
Общая физическая подготовка:
• комплексные занятия с набором упражнений для развития физических качеств
(выносливость, настойчивость, воля, сила, ловкость и т.д).
• развитие физических качеств с применением различных предметов: набивные
мячи, скакалка, тренажеры, гантели и т.д.;
• упражнения, для развития силы, силовой и статистической выносливости,
- упражнения для развития подвижности в суставах, упражнения, развивающие
вестибулярную устойчивость и т.д.
Общеразвивающие упражнения с преодолением собственного веса
Упражнения для рук и плечевого пояса. Упражнения для шеи и туловища.
Упражнения для ног.
Упражнения для всех частей тела. Разноименные движения на координацию.
Упражнения на формирование правильной осанки. Упражнения на растягивание и
расслабление. Упражнения с сопротивлением партнера. Имитационные упражнения
техники пауэрлифтинга.
Упражнения на тренировках.
Принципы работы на блочных тренажерах. Упражнения на тренажере «Тяга
верхняя». Упражнения на тренажере «Тяга снизу». Упражнения на тренажере «Разгибание
ног». Упражнения на многофункциональном тренажере.
Упражнения со штангой
Упражнения для мышц груди. Упражнения для мышц спины. Упражнения для
дельтовидных мышц. Упражнения для мышц рук (бицепс, трицепс, предплечье).
Упражнение для мышц бедра (передняя и задняя поверхность). Упражнения для мышц
голени. - Приседание со штангой. Действия спортсмена до съема штанги со стоек. Съем
штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в
подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от
подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Вставание из
подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставание в разных способах
подседа. Фиксация.
- Жим лёжа
Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата.
Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди.
Фиксация.
- Становая тяга
Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина
хвата.
Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных,
голеностопных и тазобедренных суставах. Съем штанги с помоста. Работа мышц
разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъема.
Перед тем как выполнять комплекс, необходимо провести кардио разминку. Она
необходима для разогрева мышц, приведения их в наиболее работоспособное состояние. С
этой целью рекомендуется побегать 5 – 10 минут «трусцой», на беговой дорожке,
велотренажёре, спортивном зале или выполнить 150 – 250 прыжков со скакалкой. Затем
следует комплекс ОРУ. Только потом переходить к выполнению упражнений
запланированного комплекса. Заканчивать тренировку упражнениями на растягивание
мышц.
УЧЕБНЫЙ ПЛАН
Разделы и темы
п/п
1.
2.
3.
Техника безопасности при нахождении в тренажерном
зале и во время проведения занятий. .
Правила регулирования нагрузки.
Комплексы упражнений для акцентированного развития
определенных мышечных групп.
Кол-во
часов
2
6
6
Виды
занятия
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
4.
Развитие силовых способностей и выносливости.
6
5.
Значение занятий физкультурой и спортом в жизни
человека.
Влияние физических упражнений на организм человека,
тренировка как процесс совершенствования функций
организма.
Секреты наращивания физической массы и
строительства тел.
Принципы рационального питания.
2
4
13.
Воспитание морально-волевых качеств,
психологическая подготовка
Врачебный контроль. Оказание первой медицинской
помощи при травмах.
Акцентированное развитие гибкости в процессе занятий
атлетической гимнастикой на основе включения
специальных упражнений и их сочетаний.
Особенности составления комплексов атлетической
гимнастики в зависимости от решаемых задач.
Упражнения для спины, мышц рук и плечевого пояса.
14.
Упражнения для мышц груди и брюшного пресса.
4
15.
Упражнения для мышц ног и таза.
4
16.
Основы методики обучения и тренировки, порядок
обучения технике и тактике.
4
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Всего
4
6
2
2
6
6
4
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
Практика
+ теория
68
Содержание общей тренировочной программы
1 раздел (общая физическая подготовка). В процессе этой фазы упражнения следует
выполнять с отягощениями небольшого веса.
2 раздел (наращивание силы). В этой фазе упражнения должны дать большую силу,
которую необходимо направить на улучшение спортивных результатов.
3 раздел (увеличение мощности). Эта фаза нужна для развития мощности и с
применением больших отягощений в подходах по 4-8 упражнений.
№
п/п
1.
2.
Дата
06.09
13.09
КАЛЕНДАРНЫЙ УЧЕБНЫЙ ГРАФИК
Количе
Тема занятия
ство
часов
Беседа
1
Техника безопасности при
нахождении в тренажерном зале и во
время проведения занятий.
Теория
2
Правила регулирования нагрузки.
Практика
Форма
занятия
Место
проведения
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
3.
20.09
Теория
Практика
2
4.
27.09
Практика
2
5.
04.10
2
6.
11.10
7.
18.10
8.
25.10
9.
01.11
Теория
Практика
Теория
Практика
Теория
Практика
Теория
Практика
Практика
10.
08.11
11.
Комплексы упражнений для
акцентированного развития
определенных мышечных групп.
Комплекс №1.
2
Развитие силовых способностей и
выносливости.
Круговая тренировка.
1
Комплекс № 2.
2
1
Значение занятий физкультурой и
спортом в жизни человека.
Комплекс № 1.
Практика
2
Круговая тренировка.
15.11
Практика
2
Комплекс №2.
12.
22.11
Теория
Практика
2
13.
29.11
Практика
2
Влияние физических упражнений на
организм человека, тренировка как
процесс совершенствования функций
организма.
Круговая тренировка.
14.
06.12
Практика
1
Комплекс № 1.
15.
13.12
Практика
2
Комплекс № 2.
16.
20.12
2
17.
18.01
Теория
Практика
Практика
2
Секреты наращивания физической
массы и строительства тел.
Круговая тренировка.
18.
25.01
Практика
2
Круговая тренировка.
19.
01.02
Практика
1
Комплекс № 2.
20.
08.02
Практика
2
Комплекс № 3.
21.
15.02
Практика
2
Круговая тренировка.
22.
22.02
1
Принципы рационального питания.
23.
01.03
Теория
Практика
Практика
2
Комплекс № 4.
24.
08.03
Практика
2
Круговая тренировка.
25.
15.03
Теория
Практика
2
26.
22.03
Практика
1
Воспитание морально-волевых
качеств, психологическая
подготовка.
Комплекс № 3.
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
27.
29.03
Практика
2
Комплекс № 4.
28.
05.04
Теория
Практика
1
29.
12.04
Практика
2
Врачебный контроль. Оказание
первой медицинской помощи при
травмах.
Комплекс №1и2.
30.
19.04
Практика
2
Круговая тренировка.
31.
26.04
Теория
Практика
2
32.
03.05
Практика
2
Акцентированное развитие гибкости
в процессе занятий атлетической
гимнастикой на основе включения
специальных упражнений и их
сочетаний.
Круговая тренировка.
33.
10.05
Практика
1
Комплекс № 4.
34.
17.05
Практика
1
Комплекс №1.
35.
24.05
Теория
Практика
2
36.
31.05
2
37.
07.06
38.
14.06
39.
21.06
Теория
Практика
Теория
Практика
Теория
Практика
Теория
Практика
Особенности составления
комплексов атлетической гимнастики
в зависимости от решаемых задач.
Упражнения для спины, мышц рук и
плечевого пояса.
Упражнения для мышц груди и
брюшного пресса.
Упражнения для мышц ног и таза.
Раздел
или
тема
Общефиз
ическая
подготовк
а
Подготов
ка к
службе в
рядах РА
2
2
2
Основы методики обучения и
тренировки, порядок обучения
технике и тактике.
МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ
Формы занятий
Приёмы и
Дидакт
Техническое
методы
ичесоснащение занятий
организации
кий
образоваматетельного
риал
процесса
Лекции
Словесные
Раздато
Тренажеры и
Видеоролики
Наглядные
чные
спортинвентарь
Практические
Проблемно- карточк
Компьютер
занятия с
поисковые
и
Аудиосистема
оборудованием
Экран
Беседы
Видеоролики
Презентации
Практические
занятия по
программе
Наглядные
Практические
репродуктивн
ые
Сайт
интерн
е-та
Тренажеры и
спортинвентарь
Компьютер
Аудиосистема
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Тренажерный
зал
Формы
подведе-ния
итогов
Анкетирова
ние
Собеседован
ие
Мониторинг
Соревнован
ия по
гиревому
спорту, жим
штанги ,
ОФП
УСЛОВИЯ РЕАЛИЗАЦИИ ПРОГРАММЫ
Материально-техническое обеспечение, оборудование и материалы:
−
спортивный зал;
−
тренажеры и спортинвентарь;
−
компьютер, проектор, подключение к сети Интернет;
−
принтер для черно-белой и цветной печати;
Программное и информационное обеспечение:
−
пакет программ Microsoft Office 2007 (2010): Word, Excel, Power Point, Publisher;
Кадровое обеспечение: педагог дополнительного образования.
−
−
−
−
−
ВОСПИТАТЕЛЬНЫЙ КОМПОНЕНТ ПРОГРАММЫ
Воспитательный компонент программы разработан в соответствии с Федеральным
законом от 31.07.2020 № 304-ФЗ «О внесении изменений в Федеральный закон «Об
образовании в Российской Федерации» по вопросам воспитания обучающихся.
Воспитательная работа осуществляется в рамках реализации дополнительной
общеобразовательной общеразвивающей программы
Программа имеет 2 важные составляющие – индивидуальную работу с каждым
обучающимся и формирование детского коллектива.
Цель: Создание условий для формирования социально-активной, творческой,
нравственно и физически здоровой личности обучающегося, способной на сознательный
выбор жизненной позиции, а также к духовному и физическому самосовершенствованию,
саморазвитию в социуме.
Задачи:
1. Способствовать развитию личности, способной формировать собственное
мировоззрение и систему базовых ценностей.
2. Сформировать умение самостоятельно оценивать происходящее и использовать
накапливаемый опыт в целях самосовершенствования и самореализации в процессе
жизнедеятельности обучающихся.
3. Развивать систему отношений в коллективе через разнообразные формы
активной социальной деятельности.
Результат воспитания – это достигнутая цель, те изменения в личностном развитии
обучающихся, которые они приобрели в процессе воспитания.
Планируемые результаты:
• Проявление творческой активности обучающихся в различных сферах социально
значимой деятельности;
• Развитие мотивации личности к познанию и творчеству;
• Формирование позитивной самооценки, умение противостоять действиям и
влияниям, представляющим угрозу для жизни, физического и нравственного здоровья,
духовной безопасности личности.
Формы работы направлены на работу с коллективом учащихся и родительской
общественностью.
Работа с коллективом обучающихся:
развитие творческого, культурного, коммуникативного потенциала обучающихся в
процессе участия в совместной общественно – полезной деятельности;
формирование навыков по этике и психологии общения, технологии социального и
творческого проектирования;
обучение практическим умениям и навыкам организаторской деятельности,
самоорганизации, формированию ответственности за себя и других;
содействие формированию активной гражданской позиции;
воспитание сознательного отношения к труду, к природе, к своему городу.
Работа с родителями:
− организация системы индивидуальной и коллективной работы с родителями
(тематические беседы, собрания, индивидуальные консультации), в том числе в формате
онлайн;
− содействие сплочению родительского коллектива и вовлечение в жизнедеятельность
творческого объединения (организация и проведение открытых занятий для родителей,
тематических и концертных мероприятий, походов в течение года);
− публикация информационных (просветительских) статей для родителей по вопросам
воспитания детей в группе творческого объединения в социальной сети «ВКонтакте».
Направления воспитательной работы:
1. Духовно-нравственное воспитание (формирование ценностных представлений о
морали, об основных понятиях этики (добро и зло, истина и ложь, смысл жизни,
справедливость, милосердие, проблеме нравственного выбора, достоинство, любовь и
др.), о духовных ценностях народов России, об уважительном отношении к традициям,
культуре и языку своего народа и народов России).
2. Формирование коммуникативной культуры (формирование навыков
ответственного коммуникативного поведения, умения корректировать свое общение в
зависимости от ситуации, в рамках принятых в культурном обществе норм этикета
поведения и общения, а также норм культуры речи; культивировать в среде
воспитанников принципы взаимопонимания, уважения к себе и окружающим людям и
обучать способам толерантного взаимодействия и конструктивного разрешения
конфликтов).
3. Положительное отношение к труду и творчеству (формирование представлений
об уважении к человеку труда, о ценности труда и творчества для личности,
общества и государства; условий для развития возможностей обучающихся с ранних лет
получить знания и практический опыт трудовой и творческой деятельности как
непременного условия экономического и социального бытия человека).
4. Формирование и развитие информационной культуры и информационной
грамотности (формирование умений распознавания информации, Обучение детей и
подростков умению самостоятельного поиска, анализа и обработки информации, развитие
у детей и подростков основных информационных умений и навыков в качестве базиса для
формирования информационно-независимой личности, обладающей способностью к
самостоятельному и эффективному информационному поведению).
5. Самоопределение и профессиональная ориентация
(оказание
профориентационной поддержки учащимся в процессе выбора ими самоопределения и
выбора профиля обучения и сферы будущей профессиональной деятельности; выработка
у школьников сознательного отношения к труду, профессиональное самоопределение со
своими возможностями, способностями и с учетом требований рынка труда).
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
.
Основная литература:
1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте – М: ФиС, 1977
2. Верхошанский Ю.В., Новиков П.С. Общие и специальные принципы тренировки в
атлетической гимнастике. Лекции для студентов и слушателей факультета повышения
квалификации «ОЛИФК» – М., 1991
3. Воробьев А.Н., Ермаков А.Д. Вариативность нагрузки – важнейший фактор
рационального построения тренировки.// Теория и практика физической культуры,1972
4. Воробьёв А.Н., Тренировка. Работоспособность. Реабилитация – М: ФиС 1989
5. Глоба С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! – З. учебно-методическое
пособие по основам пауэрлифтинга. – Харьков., «К – Центр» 2000 г.
6. Медведев А.С. Многолетнее планирование тренировки. – М: ФиС, 1971
Дополнительная литература:
1 . Остапенко Л.А. Пауэрлифтинг от «А» до «Я». Журнальный вариант книги. «Теория и
практика бодибилдинга» – Алма-Ата, 1999
2. Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лёжа //Спортивная жизнь
России, 1995, №12
Приложение 1
Комплекс упражнений №1
Три раза в неделю (через день). 10 повторений
1 Подъём штанги на грудь и жим с груди стоя
2 «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку
3 Подъём штанги на бицепс в строгом стиле
4 Приседания со штангой на плечах
5 Жим лёжа
6 Тяга штанги в наклоне
7 Пресс
Комплекс упражнений №2
Три раза в неделю (через день). 8 повторений
1 Подтягивания на перекладине
2 Тяга штанги в наклоне
3 Жим штанги из-за головы сидя
4 Приседания со штангой на плечах
5 Жим лёжа
6 Разводка гантелей лёжа
7 Подъём гантелей на бицепс сидя
8 Пресс
Комплекс упражнений №3
Упражнения на 6 повторений
1 Жим лёжа
2 Тяга штанги в наклоне
3 Жим с груди стоя
4 Подъём гантелей на бицепс сидя
5 Приседания со штангой на плечах
6 Подтягивания на перекладине
Комплекс упражнений №4
Упражнения на 10 повторений
1 Подтягивания на перекладине
2 Отжимания от пола и брусьев
3 Приседания
4 Подъём гантелей на бицепс сидя
5 Пресс
Приложение 2
Круговая тренировка
Комплекс упражнений 1
№ Виды упражнений
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2. Разведение рук с гантелями в стороны (лежа)
3. Подъем рук с гантелями через стороны (стоя)
4. Жим штанги из-за головы (сидя)
5. Выпрямление ног в станке
6. Тяга штанги к животу в наклоне
7. Сгибание рук со штангой (стоя)
8. Выпрямление рук в локтях со штангой
Количество подходов и раз
2 по 10-12 раз
2 по 10-12 раз
2 по 10-12 раз
2 по 10-12 раз
2 по 10-12 раз
2 по 10-12 раз
2 по 10-12 раз
2 по 10-12 раз
Комплекс упражнений 2
№ Виды упражнений
Количество подходов и раз
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой
3 по 10
2. Опускание согнутых рук со штангой за голову
3 по 10
3. Тяга штанги узким хватом к подбородку
3 по 10
4. Подъем рук с гантелями через стороны
3 по 10
5. Сгибание рук с гантелями (лежа)
3 по 10
6. Выпрямление рук с гантелями в локте
3 по 10
7. Сгибание рук со штангой (стоя)
3 по 10
8. Приседание со штангой
3 по 10
Комплекс упражнений 3
№
Виды упражнений
Количество подходов и раз
1. Выпрямление ног сидя в станке
4-5 по 6-8 раз
2. Прогибание туловища лежа на животе
4-5 по 6-8 раз
3. Тяга штанги к животу в наклоне
4-5 по 8-10 раз
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье
4-5 по 8-10 раз
5. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной
скамье
4-5 по 8-10 раз
6. Жим штанги из-за головы (сидя)
4-5 по 8-10 раз
7. Подъем штанги или гантелей вперед
4-5 по 8-10 раз
8. Выпрямление рук в локтях из-за головы
4-5 по 8-10 раз
